Proteina de la micul dejun nu concurează cu masa de seară, ci o completează

Când te antrenezi seara, micul dejun poate părea prea îndepărtat de momentul în care ridici greutăți sau intri la clasă. De aici apar întrebările repetitive: proteina băută dimineața mai ajută la ceva, trebuie să repeți doza înainte de sală, iar masa de după antrenament repară o zi în care ai mâncat puțin? Confuzia apare și în discuțiile comunității. Unii caută o oră perfectă, deși mesele din restul zilei au o greutate mai mare în felul în care îți construiești aportul.

O regulă simplă, repetată fără context, poate duce la două extreme: fie amâni proteina până după antrenament, fie adaugi shake-uri peste fiecare masă. Niciuna nu este necesară pentru majoritatea adulților sănătoși. Contează ce ai mâncat de dimineață până seara, cât timp trece între mese și cum tolerezi porția înainte de efort.

Pentru proteina consumată între micul dejun și antrenamentul de seară, soluția este o împărțire corectă a meselor, nu o cursă contra cronometru.

Micul dejun nu trebuie să aștepte până la sală

Prima masă îți poate acoperi o parte din necesarul zilnic fără să aibă nevoie de o legătură directă cu antrenamentul de seară. Dacă alegi ouă, iaurt simplu, brânză proaspătă, leguminoase sau un shake cu proteină de pe Nutriland.ro, ai deja un punct de plecare pentru ziua respectivă. Apoi, la prânz și la cină, construiești mai ușor restul.  

Totalul zilnic cântărește mai mult decât ora exactă. O sinteză a recomandărilor pentru persoane active indică, în funcție de obiectiv și de nivelul de efort, un interval de aproximativ 1,4 până la 2,2 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Această cifră nu este o porție obligatorie pentru toată lumea. Este un reper folosit în sport, iar nevoile se schimbă dacă ai afecțiuni, restricții alimentare sau un aport caloric scăzut. (International Society of Sports Nutrition, 2017)

La micul dejun, urmărește mai ales trei lucruri:

• să existe o sursă clară de proteină, nu doar pâine și cafea;
• să alegi o cantitate pe care o digeri fără disconfort;
• să nu tratezi shake-ul drept înlocuitor pentru toate alimentele zilei.

Dacă masa de dimineață este bine construită, ai mai multă libertate la prânz. Nu trebuie să recuperezi totul seara, când foamea și oboseala pot împinge porțiile într-o direcție greu de controlat.

Intervalul dintre mese contează mai mult decât ora fixă

Proteina funcționează mai simplu când o împarți în porții rezonabile pe parcursul zilei. Recomandările sintetizate de societatea de medicină sportivă indică, pentru multe persoane active, porții de aproximativ 20 până la 40 de grame la intervale de trei până la patru ore, ajustate după greutate, masă și necesarul personal. Nu este un program militar. Dacă mănânci la 8:00, 13:00 și 19:00, nu ai eșuat fiindcă o masă s-a mutat cu treizeci de minute.

Într-o zi cu antrenament la ora 19:00, schema poate arăta astfel:

1. la micul dejun, o masă cu proteină și carbohidrați;
2. la prânz, o porție de proteină alături de legume și o sursă de energie;
3. cu două sau trei ore înainte de sală, o masă obișnuită, ușor de digerat;
4. după efort, o cină care completează ziua, nu o pedeapsă pentru că ai ajuns târziu acasă.

Acest ritm are un avantaj practic: nu te obligă să bei proteină înainte și după antrenament doar pentru că așa ai văzut într-un videoclip. Dacă ai luat o masă cu proteină cu puțin timp înainte de efort, nevoia de a consuma imediat încă o porție poate fi mai mică. Dacă au trecut multe ore de la prânz, o gustare înainte de sală sau o masă după antrenament pot fi mai potrivite.

Nu toate persoanele tolerează aceeași cantitate. Balonarea, greața sau gustul greu pot veni din doză, îndulcitori, lactoză, amestecul cu lapte ori din faptul că ai băut prea repede. Aici, ora este aproape un detaliu secundar.

Ce pui în farfurie când antrenamentul începe seara

O masă înainte de antrenament trebuie să te lase să te miști, nu să îți amintească de ea la fiecare serie. Pentru multe persoane, o combinație moderată de proteină și carbohidrați este mai ușor de folosit decât un shake foarte concentrat. Orezul cu iaurt, un sandviș cu ou, brânza proaspătă cu fructe sau o porție mică de carne cu cartofi pot funcționa diferit de la un om la altul. Contează să alegi ceva deja testat, nu să schimbi meniul în ziua în care ai antrenament greu.

De exemplu: dacă micul dejun este la 8:00, prânzul la 13:00 și antrenamentul la 19:00, la 16:30 poți mânca un iaurt simplu cu ovăz și banană, iar după sală o cină cu 40 de grame de proteină, legume și o garnitură. Cantitatea exactă depinde de greutate, restul meselor și obiectiv. Ideea este să nu ajungi la antrenament după șase ore fără mâncare, apoi să încerci să repari seara prin porții uriașe.

Sursele se pot roti în funcție de preferințe:

• iaurt, chefir sau brânză proaspătă, dacă le tolerezi;
• ouă și pește pentru mese consistente;
• linte, fasole, năut sau tofu în zilele fără carne;
• proteină din zer sau vegetală atunci când o masă întreagă nu încape în program.

O zi aglomerată poate avea un plan simplu

Nu ai nevoie de mese perfecte ca să îți organizezi proteina. Ai nevoie de câteva puncte de sprijin pe care le poți repeta și într-o zi cu ședințe, drumuri sau antrenament mutat cu o oră. Când planul este prea complicat, primul lucru abandonat este de obicei micul dejun, iar seara apare foamea mare.

Să luăm un exemplu practic pentru o persoană de 70 de kilograme care se antrenează la 19:00. Dimineața poate alege iaurt cu ovăz și fructe. La prânz, o porție de orez cu carne sau leguminoase. La 16:30, dacă îi este foame, o gustare cu brânză proaspătă și pâine. După antrenament, cina poate include pește, cartofi și salată. Un shake intră aici doar dacă programul nu permite o masă sau dacă aportul de peste zi a rămas prea mic.

Verificarea de seară poate fi scurtă:

• ai avut proteină la două sau trei mese?
• ai ajuns la antrenament cu energie suficientă?
• ai băut produsul pentru că îți trebuia sau din reflex?

Dacă răspunsurile sunt în regulă, nu este nevoie să muți proteina de la micul dejun doar pentru a o apropia de antrenament. Iar dacă te antrenezi târziu, o cină normală poate fi suficientă. Somnul, digestia și confortul de după masă contează în viața reală, chiar dacă nu apar în graficele cu ore exacte.

Partea mai puțin spectaculoasă a proteinei este și cea mai folositoare: distribuția pe care o poți repeta bate de multe ori momentul perfect pe care îl respecți doar câteva zile. Micul dejun poate rămâne dimineața, antrenamentul poate rămâne seara, iar între ele încape o alimentație obișnuită, adaptată corpului tău. Dacă ai boală renală, diabet, alergii, intoleranțe sau urmezi un tratament, discută cu medicul înainte să crești aportul ori să introduci suplimente.

Referințe

• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 

Sursa foto: Pexels.com