Cât timp îți ia să adormi poate spune multe despre sănătatea ta

A adormi foarte repede nu este întotdeauna un lucru bun, la fel cum nici a adormi foarte greu nu e ideal. Iată intervalul optim, potrivit experților.

După o zi lungă, să adormi rapid poate părea o binecuvântare. Să dormi suficient este oricum destul de dificil - mai ales dacă te confrunți cu procrastinarea de la ora de culcare - așa că, atunci când pui capul pe pernă, vrei să poți adormi cu adevărat, nu să te foiești ore întregi în pat. Totuși, potrivit specialiștilor în somn, atât adormirea prea rapidă, cât și cea prea lentă pot semnala o problemă mai mare. Timpul necesar pentru a adormi se numește, în termeni clinici, „latență a somnului". Și, deși nu există un interval „normal" stabilit - sau, mai exact, sănătos - referitor la cât ar trebui să dureze, există câteva repere generale.

„Timpul ideal în care corpul adoarme variază foarte mult de la persoană la persoană", spune Kristen Casey, psiholog clinician autorizat și specialist în insomnie. „Fundația Națională a Somnului sugerează că ar trebui să dureze aproximativ 15-20 de minute pentru o persoană sănătoasă. Totuși, oamenii sunt complicați, iar uneori avem probleme care ne împiedică să adormim ușor, fără ca acestea să fie neapărat sub controlul nostru." Persoanele cu anumite afecțiuni pot avea nevoie de 30-40 de minute, adaugă ea.

Igiena somnului poate ajuta. „Este indicat să petrecem o jumătate de oră înainte de culcare relaxându-ne și pregătindu-ne pentru somn", spune dr. Dave Rabin, neurocercetător, psihiatru și cofondator al Apollo Neuroscience. Adormirea „în maximum o jumătate de oră este un obiectiv bun". Să adormi în câteva minute după ce ți-ai pus capul pe pernă nu este neapărat un motiv de îngrijorare, dar poate fi un semn că ceva se întâmplă. Cauza exactă diferă de la o persoană la alta, chiar dacă au rutine de somn similare sau dorm în același pat.

Iată principalii factori indicați de experți: „A adormi prea repede poate fi un semn de epuizare, suprasolicitare, burnout și, în general, un semn că nu ne acordăm suficient timp pentru odihnă și recuperare", spune Rabin. Chiar dacă dormi suficient ca număr de ore, este posibil să fie un „somn de slabă calitate", insuficient de profund pentru a te reface. Soluția nu este simplă, mai ales în contextul stresului, responsabilităților sau anxietății. Fiecare persoană are nevoi diferite.

Casey recomandă să discuți cu medicul. Dacă motivul pentru care adormi prea repede este o nevoie de somn foarte ridicată, cauzată de efort fizic excesiv sau zile de lucru de 12 ore, soluția poate include redistribuirea timpului pentru odihnă, ajustarea nivelului de activitate și analize medicale pentru a exclude alte cauze. „Poate fi și un efect secundar al medicației sau o consecință a unor diagnostice precum depresia", spune Casey. Depresia poate provoca somnolență, iar unele antidepresive pot avea același efect. Antidepresivele despre care se spune că provoacă mai puțină oboseală includ bupropion, reboxetină și venlafaxină.

Apneea în somn, frecventă la adulți mai în vârstă, poate fi un alt motiv. „Apneea este o tulburare cronică în care căile respiratorii sunt parțial sau total obstruate în timpul somnului, reducând oxigenarea și fragmentând somnul", explică Theresa Schnorbach, specialist în somn. Simptomele includ oboseală diurnă și dificultăți cognitive. Un program de somn regulat și renunțarea la fumat pot ajuta. Dacă suspectezi o astfel de problemă, mergi la medicul de familie.

Partea opusă: de ce nu poți adormi? Motivele pot fi similare: „Dificultatea de a adormi poate fi un simptom al insomniei, durerii cronice sau al unei condiții psihologice sau medicale", spune Casey. „De cele mai multe ori, persoanele care nu pot adormi sunt anxioase, au dureri sau nu au un nevoie de somn suficient de ridicată." Alte cauze: Un program încărcat poate face dificilă construirea unei rutine înainte de culcare, dar aceasta este esențială.

„O oră de culcare inconsistentă, obiceiuri proaste, ture de lucru atipice, afecțiuni nediagnosticate sau necontrolate - stres, depresie, anxietate, BPOC, reflux gastroesofagian - sau un pat inconfortabil pot contribui la latențe mari ale somnului", spune Catherine Yu, specialistă în sănătate mintală. Ea menționează și: consum excesiv de cafeină sau după ora 14:00, folosirea ecranelor înainte de somn, somnurile lungi din timpul zilei, decongestionantele, mesele sau sportul imediat înainte de culcare.

Rabin insistă pe componenta psihologică: „Aproape orice tulburare mintală începe cu dificultăți de adormire. Asta nu înseamnă că dacă nu poți adormi ai o boală mintală, dar arată că organismul tău percepe un pericol și nu se poate relaxa suficient pentru a intra în stări profunde de somn." Stresul activează sistemul nervos simpatic, crescând nivelul de cortizol, ceea ce poate declanșa un cerc vicios: insomnia duce la depresie, iar depresia agravează insomnia.

Casey recomandă consult medical. Tehnicile folosite includ psihoterapie, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru insomnie și strategii precum „timpul programat pentru griji" - 10 minute pe zi în care îți permiți deliberat să te îngrijorezi. Rabin adaugă că practici precum respirația controlată, meditația, yoga, sportul și un mediu liniștitor pot ajuta. Unele persoane găsesc utile dispozitivele care produc zgomot ambiental profund, scrie huffpost.com. „Îți cunoști cel mai bine corpul", spune Schnorbach. „Fii atent la orice schimbare în somnul tău."